Autogénny tréning / AT/

Autogénny tréning / AT/ je nácvik schopností navodiť si stav hlbokého uvoľnenia- relaxácie. Relaxácia má liečebný účinok na ľudský organizmus, na telo i na dušu. AT je vhodný nielen na liečbu porúch a ochorení ale i na prevenciu. Túto metódu vyvinul nemecký lekár, neurológ a psychiater, Johannes Heinrich Schultz ( 1884-1970) a uviedol ju do praxe v r. 1926. Princíp tejto metódy vychádza z predpokladu, že ak nie sú uvoľnené svaly, nemôže byť uvoľnená ani myseľ. Tento predpoklad platí i obrátene. Znamená to, že ak človek neovláda svoju myseľ, telo ostáva strnulé a neschopné podávania výkonu.

Táto metóda je založená na cvičení uvoľnenia, predstavivosti a šiestich zá kladných „krokov“ 

1./ nácvik tiaže (uvoľnenie svalstva) 

2./ nácvik tepla (uvoľnenie ciev)

 3./ regulácia pulzu (pravidelný tep srdca) 

4./ úprava dýchania ( pokojný a hlboký dych) 

5./ uvoľnenie orgánov v dutine brušnej (teplo v slnečnom pletenci, v plexus solaris) 

6./ cviky hlavy ( pocit chladného čela, uvoľnenie hlavy)

Na naučenie používania autogénneho tréningu je potrebný určitý čas, ktorý je individuálne dlhý. Zvyčajne je na nácvik potrebných 6-12 týždňov systematické- ho výcviku. Ideálne je cvičenie 3x denne, pričom dĺžka cvičenia trvá 2-15 minút podľa toho, ako dlho už dotyčná osoba AT cvičí. Na nácvik je ideálna poloha v ľahu, prípadne v pohodlnom sede. Osobne uprednostňujem polohu v ľahu, je pohodlnejšia a najmä na začiatok nácviku vhodnejšia.

- ľahneme si na chrbát - ruky a nohy sú vystreté a uvoľnené - ruky sú položené od tela, môžu byť i dlaňami nahor - nohy sú mierne od seba a špičky nôh sú nasmerované mierne von - môžeme si podložiť hlavu alebo kríže či kolená, prípadne sa prikryť dekou, dôležité je to, aby bola poloha príjemná. V relaxačnej polohe musí byť človek „uhniezdený“ - oči sú zatvorené, ostaneme pasívni, nehybní, nechajme, aby dych bol voľný a plynul prirodzene

Po uložení sa do relaxačnej polohy nasledujú úvodné sugescie. Hovoríme si v duchu formulky – uvoľňujem sa a upokojujem sa. Pokoj sa rozlieva po celom mojom tele. Cítim pokoj. Pritom pre mentálne uvoľnenie má veľký význam vizualizácia –predstavujeme si pokojnú, pasívnu scénu, navodzujúcu príjemný pocit – napr. východ či západ slnka, pole s vlniacim sa obilím, prí-padne iný obraz, ktorý navodzuje príjemné pocity

1. formulka –Ťiaž Po navodení pokoja si opakujeme vetu: moje ruky a nohy sú ťažké. Toto opakujeme 1-2 minúty a presvedčte svoje končatiny, aby sa naozaj cítili ťaž-kými a lenivými, akoby sa vtláčali do podložky. Končatinami sa pri relaxácii nehýbe, koncentrujeme sa iba na to, čo sa s nimi úplne pasívne deje a aké máme pritom pocity. Pri dlhodobom nácviku sa príjemne ťažké končatiny objavia už pri v duchu si hovorenej formulke TIAŽ Ak chceme zaspať, nepokračujeme ďalej v sugescii, spánok príde čos-koro. Mne sa osvedčila vizulizácia poľa so zrelým vlniacim sa obilím. Zaspať môžeme po hociktorej formulke. Ak sa chceme „ prebudiť“ , rsp. ukončiť AT inou činnosťou ako spánkom, tak ohneme ruky v lakťoch akoby sme cvičili s činkami, zhlboka sa nadýchneme a vydýchneme a otvoríme oči. Po prebudení sa cítime uvoľnení, akoby plní energie. „Prebudiť“ sa môžeme po každej formulke, nemusíme absolvovať všetkých 6 formuliek.

2. formulka – Teplo Po dosiahnutí uvoľnenia s pocitom príjemne ťažkých končatín si hovo-ríme formulku – „moje ruky a nohy sú príjemne teplé“ a opakujeme túto for-mulku asi 1-2 minúty. Skutočne budeme mať pocit rozlievania nádherného tepla po končatinách. Túto formulku je výhodné cvičiť najmä tým, ktorí majú pocit studených koncov rúk alebo nôh

3.formulka – Pravidelný pulz. Táto sugescia môže spôsobiť problémy ľuďom s ochoreniami srdca- ako sú arytmia, tachykardia či sú po IM, kedy uvedomenie si vlastného srdca môže evokovať nepríjemné pocity. Vtedy je vhodné sústrediť sa na inú časť tela ako je srdce - napr. krk alebo brucho. AT pokračujeme formulkou „ môj pulz je kľudný a pravidelný“. Formul-ka sa opakuje 1-2 minúty. budeme cítiť pravidelný pulz, ale pocit pulzu ne-musí byť totožný s vlastným pulzom! Ak má niekto nepríjemný pocit pri tej-o formulke, tak ju jednoducho vynechajme.

4. formulka – Dýchanie Po pocite pravidelného srdcového rytmu začneme opakovať sugesciu „môj dych je pokojný“ alebo „dýcha mi to“ Pri opakovaní formuliek neme-níme dýchanie, iba ho pozorujeme. Uvedomujeme si, ako pri každom výdy-chu sa telo príjemne uvoľňuje, tlak v hrudi povoľuje a každý výdych posiela uvolnenie do celého tela

5. formulka – Teplo v bruchu Plexus solaris ( tiež slnečný pletenec) sa nachádza v hornej časti dutiny brušnej. K tomuto miestu sa viažu rôzne pocity pri emóciách, často neprí-jemné. Formulku „ moje brucho a slnečný pletenec sú prúdivo teplé“ prípad-ne ju môžeme kombinovať s formulkou „ odpočívam vo svojom strede“ opakujeme v duchu 1-2 minúty. Koncentrujeme sa na pocity v bruchu a uve-domujeme si, ako sa orgány v bruchu upokojujú a rozlieva sa v ňom teplo. Predstavujeme si napr, že sa v bruchu vylieva teplý prameň. Pri dlhšom cvičení stačí fomrulka „ Teplo v brušku“ a horeuvedené pocity sa objavia prakticky hneď.

6. formulka – Uvoľnenie hlavy Cieľom nácviku je oslobodiť hlavu zo zovretia nepríjemných myšlienok a dopriať jej odpočinok. Cvičenie pomáha pri migrénach, tenzných bolestiach hlavy a krčnej chrbtice. Opakujeme formulku „ moja hlava je uvoľnená a ľahká“, ako pomocné formulky sú vhodné „moja šija a ramená sú úplne voľné“. Tieto formulky opakujeme 1-2 minúty, neskôr dochádza k podstatne rýchlejšiemu uvoľneniu svalstva chrbtice a zmiernenia nepríjemných pocitov v hlave.

Pri cvičení AT nie je nutné dodržiavať poradie formuliek, závisí to od toho, čo v tej ktorej chvíli nás najviac kvári a podľa toho sa so svojimi for-mulkami na problém zameriame a odstránime ho. Môžeme AT použiť aj na navodenie spánku, uvoľnenia svalstva po fyzickej námahe alebo po rehabi-litácii, alebo ho môžeme ho použiť aj pred očakávaným fyzickým výkonom, pričom sa pri At koncentrujeme na výkon, ktorý chceme urobiť. AT môžeme cvičiť sami v súkromí, alebo v skupine. Ak ho cvičíme v skupine, je vhodnejšie, keď niekto nahlas hovorí formulky. Môžeme pri cvi-čení použiť aj nahrávku relaxačného cvičenia. Nahrávky AT sa dajú kúpiť i na CD a DVD nosičoch. Väčšinou nácviku AT pre pacientov sa venujú psychológovia, prípadne psychiatri Neodporúča sa AT cvičiť na plný žalúdok, po pití alkoholu alebo fajčení, nikdy necvičíme AT po užití omamných látok. AT môže pacientom s SM pomôcť prekonávať ich problémy. Na blahodárny vplyv AT po rehabilitácii ma upozornila členka SZSM z Piešťan a požiadala ma, aby som širokú SM pospolitosť naň upozornil, čo týmto činím. Dúfam, že táto informácia Vám pomôže v boji s úskaliami SM. MUDr Brežný Branislav